تعرف على الأطعمة التي تحتوى على حمض الفوليك

نشرت صحيفة "الإسبانيول" الإسبانية، تقريرا تحدثت فيه عن أكثر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، التي يجب عليك إدراجها في نظامك الغذائي.

وقالت الصحيفة في تقريرها الذي ترجمته "عربي21"، إن حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي للفولات، والمعروف أيضا باسم فيتامين ب9، وهو فيتامين ذو أهمية حيوية لعمل الجسم بشكل صحيح، ومن الضروري أن يقوم الجسم بسلسلة من الوظائف، على غرار إنتاج خلايا دم حمراء صحية جديدة، وتوليف وإصلاح الحمض النووي أو استنساخ الخلايا.

وأوردت الصحيفة أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى نوع من فقر الدم، يسمى فقر الدم الضخم "الأرومات"، الناجم عن انخفاض خلايا الدم الحمراء، أو في حالة النساء الحوامل، يمكن أن يتسبب في زيادة خطر العيوب الخلقية لدى أطفالهن، وأمراض من قبيل عدم انتظام الأنبوب العصبي، وانعدام الدماغ من بين أمور أخرى.

وأضافت الصحيفة أنه من بين المجموعات الرئيسية المعرضة لخطر الإصابة بنقص حمض الفوليك نجد الأشخاص المدمنين على الكحول والذين يعانون من ظروف تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية أو الاضطرابات الهضمية أو يعانون من تعدد الأشكال في جين مُخْتزِلَةِ الميثيلِين تتراهيدروفولات، لهذا السبب، يوصي مركز السيطرة على الأمراض باستهلاك حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم، خاصة بالنسبة للنساء في سن الإنجاب.

اقرأ أيضا: لتحسين مزاجك أثناء الحجر المنزلي عليك بهذه الأطعمة

في هذا السياق، هناك العديد من المكملات الغذائية من هذا الفيتامين التي تهدف إلى تجنب آثار هذا النقص، ولكن الحقيقة هي أنه يمكن العثور عليه بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة.

البقول

أوردت الصحيفة أن البقوليات مصدر ممتاز لحمض الفوليك، على الرغم من أن الكمية الدقيقة قد تختلف من نوع لآخر. على سبيل المثال، يمكن أن توفر الفاصوليا أو العدس ما بين 300 ميكروغرام لكل 100 غرام.

نبات الهليون

أوضحت الصحيفة أن هذا النبات يحتوي على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، من بينها حمض الفوليك. وتشير التقديرات إلى أن 100 غرام من الهليون يمكن أن تحتوي على حوالي 150 ميكروغراما من حمض الفوليك، وهو ما يقرب من 40 بالمئة من الكمية اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بمضادات الأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا، كما يعد أيضا مصدرا ممتازا للألياف الصحية للقلب.

البيض

أضافت الصحيفة أنه ليس هناك شك في أن البيض مصدر جيد لحمض الفوليك. في هذا السياق، تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 22 ميكروغراما من حمض الفوليك، أو حوالي 6 بالمئة من قيمة البدل اليومي الموصى به. لذلك، فإن تناول هذا الطعام سيكون طريقة جيدة لتزويد جسمنا بالبروتين وفيتامين ب 12، ولكن أيضا بحمض الفوليك.

الشمندر

أوضحت الصحيفة أن هذه الخضار الحلوة والملونة غنية بالعناصر الغذائية المختلفة، لذلك ينصح باستهلاكها بشدة. وبالإضافة إلى المنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي، فإنه يحتوي أيضا على فيتامين ب 9 بين المغذيات الدقيقة وذلك بنسبة 110 ميكروغرامات لكل 100 غرام من المنتج.

الجوز

بينت الصحيفة أن الجوز غني بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. وقد تحتوي 100 غرام من الجوز على ما يصل إلى 100 ميكروغرام من حمض الفوليك. وتجدر الإشارة إلى أن الاستهلاك الموصى به من الجوز هو 30 غراما يوميا، والذي يمكن أن يوفر حوالي 9 بالمئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.

الحمضيات

أضافت الصحيفة أن الحمضيات تعد أيضا مصدرا جيدا لحمض الفوليك، مثل البرتقال والليمون. يمكن أن تحتوي قطعة كبيرة من البرتقال على ما يصل إلى 55 ميكروغراما من حمض الفوليك، وهو ما يمثل حوالي 15 بالمئة من احتياجاتك اليومية الموصى بها.

البروكلي

أبرزت الصحيفة أن البروكلي معروف بالخصائص العديدة التي يقدمها لصحتنا، إذ يمكن له توفير مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل المنغنيز والفيتامينات ك، سي، و أ. أما بالنسبة لحمض الفوليك، تحتوي 100 غرام من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروغراما من حمض الفوليك. كما تزداد هذه النسبة في البروكلي المطبوخ، والذي يمكن أن يصل إلى 100 ميكروغرام لكل 100 غرام منه، أي 21 بالمئة من الكمية اليومية الموصى بها.

الموز

أبرزت الصحيفة أن الموز يتميز بكونه غنيا بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم وفيتامين ب 6 والمنغنيز. كما أنها مشبعة بشكل خاص بحمض الفوليك. إلى جانب ذلك، يمكن أن يوفر الموز متوسط الحجم 23.6 ميكروغراما من حمض الفوليك، أو 6 بالمئة من البدل اليومي الموصى بها.

الأفوكادو

أوضحت الصحيفة أن الأفوكادو يعتبر مصدرا ممتازا للعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك حمض الفوليك. في الواقع، يحتوي نصف الأفوكادو النيئ على 82 ميكروغراما من حمض الفوليك، أي 21 بالمئة من الكمية التي تحتاجها طوال اليوم.

الخضروات الورقية

وفي الختام، أشارت الصحيفة إلى أن الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية، بما في ذلك حمض الفوليك. توفر 100 غرام من السبانخ الخام أكثر من 180 ميكروغراما من فيتامين ب 9، أي ما يقرب من 50 بالمئة من قيمة البدل اليومي الموصى بها.